RUOKAVALIOT

Tällä sivulla on valikoima valmiita ruokavalioita ja reseptikokelmia. Ruokavalioiden oletuksena on, että olet kaikkiruokainen eikä sinulla ole allergioita. Kerro jos et pysty käyttämään esim. maitotuotteita, niin muokkaan ruokavaliota sen mukaan. Saat tottakai muokata ohjeita myös oma-aloitteisesti. Itse päätät miten tarkkaan haluat ohjelmaa noudattaa. Ruokavalioissa ei ole mitään tiettyä kestoa vaan niitä voi noudattaa niin kauan kuin homma tuntuu toimivan.

Ruokien määrät on ilmoitettu esim. näin: 85 g (1 dl) riisiä tai 400 g perunaa (4 keskikokoista). Keittiövaaka on siis hyvä apuväline, jotta pystyt tarkasti seuraamaan minkä verran ruokaa lautaselle menee, mutta monet asiat pystyt arvioimaan ilman vaakaakin. 150 g kanaa on puolet 300 g paketista tai 100 g raejuustoa on puolet 200 g purkista. Kysy lisätietoa jos näissä tulee ongelmia.

Ruokavalioissa on siis omat sarakkeet proteiinille, hiilihydraateille ja rasvalle. Näistä sarakkeista voit koostaa sopivan tuntuisia aterioita ja mukana on myös muutama reseptiesimerkki.

Jos et koe tarpeelliseksi seurata kaloreita vaan haluat nimenomaan vain terveellisiä reseptejä, niin sitä varten tilattavana on myös kaksi reseptikokoelmaa, joista toinen on sekasyöjälle ja toinen vegaanille. Kaikki reseptit ovat hyvin helppoja valmistaa.

Ruokavalio 1600 kcal (5 ateriaa)

Tämä ruokavalio sopii laihduttajalle. Päivän syönnit jakautuvat viiteen ateriaan ja niihin on eri vaihtoehtoja. Kun syöt ohjelmassa olevia ruokia, niin mitään ei tarvitse laskea, koska se on hoidettu valmiiksi. Valitset vain vaihtoehdoista sopivan tuntuisia ruokia.

Huom! Tämä kalorimäärä on tiukka. Useimmille laihduttajille 2000 kcal voi olla sopivampi määrä aloittaa. Hinta 29 euroa.

Ruokavalio 1600 kcal (3 ateriaa)

Tässä ruokavaliossa syödään vain kolme ateriaa päivässä. Näin ollen tulee siis syötyä enemmän ruokaa kerralla. Jos sinulla ei ole aikaa istua alas syömään viidesti päivässä tai sinusta tuntuu muuten vain paremmalta syödä kerralla isompi määrä ruokaa, niin valitse tämä vaihtoehto. Aterioille on useampi vaihtoehto. Hinta 25 euroa.

Ruokavalio 2000 kcal (5 ateriaa)

Tämä kalorimäärä sopii useimmille laihduttajille. Jos liikkuu aktiivisesti, niin 1600 kaloria voi olla liiankin tiukka. Siihen voi toki siirtyä jossain vaiheessa, mutta tämä 2000 kaloria on monelle ihmiselle sopiva määrä aloittaa. Päivän syönnit jakautuvat viidelle aterialle, joihin on useampi vaihtoehto. Hinta 29 e.

Ruokavalio 2000 kcal (3 ateriaa)

Tässä ruokavaliossa syödään vain kolme ateriaa päivässä. Näin ollen tulee siis syötyä enemmän ruokaa kerralla. Jos sinulla ei ole aikaa istua alas syömään viidesti päivässä tai sinusta tuntuu muuten vain paremmalta syödä kerralla isompi määrä ruokaa, niin valitse tämä vaihtoehto. Kaikille aterioille on useampi vaihtoehto ja kaikissa on sama kalorimäärä. Hinta 25 e.

Ruokavalio 2500 kcal (5 ateriaa)

Tämä kalorimäärä vastaa monen aktiivisesti liikkuvan ihmisen energiankulutusta. Päivän syönnit jakautuvat viiteen ateriaan, joihin on useampi vaihtoehto. Ruokavalioon sisältyy erikseen ohjeet treenipäivälle ja lepopäivälle. Treenipäivälle on treenin aikana käytettäviä lisäravinnesuosituksia. Jos et halua treenijuomiin sijoittaa, niin syö sitten aina lepopäivän mukaisesti. Ruokavalion kylkeen voit ostaa Treeniohjelmat-sivulta tavoitteisiisi sopivan liikuntaohjelman. Hinta 39 euroa.

Ruokavalio 2500 kcal (3 ateriaa)

Tässä ruokavaliossa syödään vain kolme ateriaa päivässä. Jos sinulla ei ole aikaa istua alas syömään viidesti päivässä tai sinusta tuntuu muuten vain paremmalta syödä kerralla isompi määrä ruokaa, niin valitse tämä vaihtoehto. Tämä ruokavalio sisältää myös lisäravinnesuosituksia treenipäivälle. Hinta 39 euroa.

Ruokavalio 3000 kcal

Tämä ruokavalio sopii kovaa treenaavalle ihmisille. Jos haluat kasvattaa lihasta ja voimaa, niin tämä on todennäköisesti sinulle sopiva kalorimäärä. Tässä on erikseen ruokavalio treenipäivälle ja lepopäivälle. Treenipäivälle on lisäravinnesuosituksia, joita voi treenin aikana käyttää. Jos et halua sijoittaa treenijuomiin, niin syö sitten aina lepopäivän mukaisesti. Syönnit jakautuvat viidelle aterialle. Ruokavalion lisäksi voit ostaa Treeniohjelmat-sivulta lihaskasvuun tähtäävän treeniohjelman. Hinta 39 euroa.

Reinon reseptit

Tähän kokoelmaan sisältyy 34 reseptiä, joissa on sekä sekaruokia ja kasvisruokia. Kaloreita ei näistä resepteistä ole laskettu, mutta kaikki ovat terveellisiä ja helppoja valmistaa. Reseptejä löytyy smoothieista keittoihin ja kastikkeisiin, eikä jälkiruokiakaan ei ole unohdettu. Hinta 14 euroa.

Reinon vegaanireseptit

Tämä kokoelma sisältää 20 vegaanille sopivaa kasvisruokaa. Näillä resepteillä vegaaniksi siirtyminen on helppoa ja terveellistä. Aterioita on smoothieista kastikkeisiin ja keittoihin, eikä jälkiruokiakaan ei ole unohdettu. Vegaaniresepteissä proteiini jää usein vähäiseksi. Tämän kokoelman resepteistä löytyy useita proteiinipitoisia ruokia, jotka sopivat treenaavalle ihmiselle! Kaikki reseptit ovat myös helppoja ja nopeita valmistaa. Hinta 9 euroa.

Lähetä minulle sähköpostia ja kerro minkä ruokavalion haluat tilata. Saat sitten maksuohjeet ja heti kun maksu näkyy tilillä, lähetän ruokavalion pdf-tiedostona. Sähköposti: holopainen.reino@gmail.com